以下是为您提供的一周营养午餐食谱：

1. 周一：青椒肉丝炒饭+番茄蛋汤

* 青椒肉丝炒饭：瘦肉、青椒、米饭

* 番茄蛋汤：番茄、鸡蛋、小白菜

2. 周二：鸡胸脯肉沙拉+全麦面包

* 鸡胸脯肉沙拉：煮熟的鸡胸肉、生菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿

* 全麦面包两片，可以涂抹一些低脂沙拉酱或者酸奶。

3. 周三：海带豆腐肉片汤面+水果沙拉

* 海带豆腐肉片汤面：猪肉片、海带、豆腐、面条。

* 水果沙拉：苹果、香蕉、桃子等时令水果。

4. 周四：蔬菜炒鸡胸肉+绿豆汤

* 蔬菜炒鸡胸肉：洋葱、西兰花、胡萝卜，搭配鸡胸脯肉一起炒制。

* 绿豆汤一碗，口易于消化。

5. 周五：紫菜蛋花汤+全麦馒头+菠菜炒蛋

* 紫菜蛋花汤：紫菜、鸡蛋。可以加点冬瓜或者西红柿增加口感。

* 全麦馒头两个，菠菜炒蛋一碗，保证蛋白质与纤维的摄入。

6. 周六：烤鸡腿三明治+蔬菜玉米沙拉+冬瓜排骨汤

* 烤鸡腿三明治：可以在鸡腿上刷一些蜂蜜芝麻酱，口感更棒。用全麦面包夹着蔬菜条，加入几片烤好的鸡腿肉。

* 蔬菜玉米沙拉一碗，增加膳食纤维的摄入。冬瓜排骨汤一碗，清爽解油腻。

7. 周日：自助火锅+米饭

* 可以选择各种蔬菜、肉类丸子、豆腐等食材放入火锅中涮煮进食，再搭配一碗糙米饭即可

以上食谱仅为参考值，您可以根据自己的口味和饮食习惯适当调整食材搭配和分量。需要注意的是，控制脂肪和盐分的摄入，同时还要保证充足的蛋白质和蔬菜摄入，不同食物种类的组合能更好地满足身体的营养需求。每一天都应该保证足够的饮水量，以维持身体正常代谢。希望以上的建议对您有帮助！